斜方肌可以通過跪姿背部旋轉(zhuǎn)、單側(cè)斜方肌拉伸、雙手反扣拉伸等動(dòng)作來拉伸。拉伸能夠改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能，增強(qiáng)鍛煉效果。具體方法如下：
1、跪姿背部旋轉(zhuǎn)：手足撐地，下頜收拉至胸前，移動(dòng)身體重心至一側(cè)，另一手緩慢離地。旋轉(zhuǎn)脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉(zhuǎn)，直至身體感受到拉伸。如果在雙手雙足撐地時(shí)，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。
2、單側(cè)斜方肌拉伸：保持站姿，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，吸氣，一只手反手掐腰，呼氣，另一只手從反向保住頭部一側(cè)，向所在方向拉伸，身體保持中立，拉伸30秒，吸氣，回到中立狀態(tài)，進(jìn)行另一側(cè)的拉伸。兩側(cè)各兩組。
3、雙手反扣拉伸：保持站姿，雙腳打開，與肩同寬，吸氣，雙手舉過頭頂，一只手向下劃，呼氣，兩手慢慢的在背后靠攏握緊，保持30秒左右，注意呼吸的均勻穩(wěn)定，吸氣，回到起始狀態(tài)，進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)，兩側(cè)各兩組。
